Gezond leven en genoeg bewegen, dat streven we waarschijnlijk allemaal. Gezond leven betekent letten op voeding en ervoor zorgen dat je genoeg vitamines binnenkrijgt zoals de belangrijk vitamine C en vitamine D. Genoeg bewegen kan door bijvoorbeeld hard te lopen. Hardlopen is inmiddels een van de populairste sporten. Als je al hardloopt dan weet je waarschijnlijk dat je zo een blessure kunt oplopen. Preventie van blessures bij hardlopen is echter heel goed te doen. We geven je een aantal tips.
Preventie van blessures – hou je aan deze tips
- Vergroot je kracht en stabiliteit. Rugpijn na het hardlopen? Het komt vaker voor dan je denkt. Lopen doe je namelijk met je hele lichaam en niet alleen met je benen. Het is dan ook zaak om je rug- en buikspieren in goede conditie te houden. Als je twee keer per week buik- en rugspieroefeningen doet, kom je een heel eind.
- Begin niet té fanatiek. Of je nu op een atletiekbaan, op straat of in het bos traint, elke stap die je hard loopt, geeft een klap op je spieren en gewrichten. Ze kunnen het zeker aan, als je ze de kans geeft langzaam te wennen. Bouw je training stapsgewijs op naar de afstand waarop jij je wilt toeleggen.
- Zorg voor de juiste sportschoenen. Niet iedereen loopt op dezelfde manier. Sommige mensen hebben de neiging om meer druk te zetten op de binnenkant of buitenkant van hun voeten. Om efficiënt te lopen kunnen ze het beste kiezen voor sportschoenen die ze als het ware dwingen om een meer natuurlijke loop aan te leren.
- Variatie doet lopen. Elke dag hetzelfde rondje? Dat wordt op een gegeven moment saai, waardoor je de kans loopt om af te haken. Zorg voor variatie. De ene dag lopen of asfalt, de andere dag in het bos of in de duinen. Lange afstanden afwisselen met tempoloopjes en krachtige sprints. Dit is ook goed voor je stabiliteit en loopkracht.
- Let op je lichaamshouding. Heb je gezien hoe Femke Bol haar lichaam houdt als ze een topprestatie neerzet? Lichaamshouding is voor goed hardlopen bijna net zo belangrijk als spierkracht en uithoudingsvermogen. Laat je eens testen door een atletiekvereniging of trainer en pas je looptechniek aan, waar dat nodig is.
Zorg voor gezonde voeding
Alles wat je nodig hebt om goed te presteren, dat haal je in principe uit je voeding. Naast koolhydraten en vetten als energiebronnen heb je ook proteine als bouwstof nodig. Proteine, of eiwit, is nodig voor spierweefsel, maar ook voor kraakbeen en gezonde gewrichten. Enzymen betrokken bij allerlei lichaamsprocessen, zijn ook een vorm van proteine. In je dagelijkse voeding moet altijd een bron van proteine zitten, of het nu dierlijk of plantaardig is. Daarnaast heeft je lichaam diverse vitamines nodig, waaronder Vitamine D. Vitamine D is in tegenstelling tot andere vitamines het enige vitamine dat je lichaam zelf kan aanmaken. Vaak is de eigen aanmaak van Vitamine D echter niet voldoende en moet het dus onderdeel van je voeding zijn.
Zijn voedingssupplementen als proteine en Vitamine D nodig?
Met je dagelijkse voeding krijg je in principe voldoende proteine en Vitamine D binnen. Ben je echter fanatiek aan het trainen en moet je spiermassa vergroot worden, dan is het mogelijk dat je net iets tekort komt. Dit geldt ook voor herstel na een blessure of ziekte. Dan is het verstandig om Vitamine D en proteine als extra voedingssupplement aan je voeding toe te voegen.