Warming-up


De warming-up wordt door vele atleten, coaches en fysiotherapeuten gezien als essentiële voorbereiding om tot optimale prestaties te komen. Maar wat doet die warming-up eigenlijk?

De warming-up is grof gezegd te verdelen in twee categorieën, een passieve warming-up en een actieve warming-up.

Passieve warming-up

Wat houdt dit in?

De passieve warming-up...

...bestaat uit het laten stijgen van spier en lichaamstemperatuur door externe invloeden als het nemen van een hete douche, sauna of hot-pad zonder aanspraak te maken op energievoorraden binnen het lichaam.

Actieve warming-up

Wat houdt dit in?

De actieve warming-up...

...wordt in de literatuur uitgesplitst in drie componenten, een periode waarin aërobe oefeningen worden gedaan om de lichaamstemperatuur te doen stijgen, het sportspecifiek stretchen en het bewegen als voorbereiding op de te volgen activiteit.

Gedurende de warming-up worden meerdere mechanismen in het lichaam beïnvloed die sportief presteren ten goede komen. Zoals de naam al suggereert liggen deze effecten voornamelijk in temperatuur gerelateerde fysiologische mechanismen maar ook niet-temperatuur gerelateerde en psychologische effecten worden bewerkstelligd.

Tijdens de warming-up stijgt de algehele lichaamstemperatuur 1 a 2 graden, daarnaast stijgt de spiertemperatuur. Door de temperatuurstijging worden meerdere mechanismen binnen het lichaam aangezet. De warming-up zorgt voor een vergrote bloedtoevoer naar de spieren waardoor meer zuurstofrijk bloed in de spieren terecht komt om deze te voorzien van energie. Tevens neemt de geleidingssnelheid van de zenuwen, die de spieren voorzien van signalen, toe waardoor de spieren sneller te prikkelen zijn. Ook zal de ventilatie in de longen toenemen waardoor meer zuurstof in het bloed opgenomen kan worden. De stofwisseling in de spieren gaat omhoog, spieren worden soepeler waardoor een vergrote bewegingsuitslag mogelijk is. Al deze veranderingen bereiden het lichaam voor op de te komen inspanning.

Uit de literatuur blijkt dat een warming-up zowel de korte termijn prestaties (< 10 sec.), als de gemiddelde termijn prestaties (> 10 sec.) en de lange termijn prestaties (> 5 minuten) bevordert.

Om korte termijn prestaties te verbeteren, is het belangrijk dat de sporter tijdens de warming-up voor de juiste intensiteit en duur kiest. Een 3 tot 5 minuten durende actieve warming-up met een gemiddelde intensiteit verbetert korte termijn prestaties aanzienlijk. Als de warming-up echter een matige intensiteit heeft beïnvloed deze de korte termijn prestaties niet, een te zware warming-up beïnvloed de prestaties ten nadele. De intensiteit ligt op 40-60% van de VO2 max. De VO2 max omvat de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt benutten ongeacht het intensiteitsniveau. De VO2 max kan tijdens een maximale inspanningstest worden bepaald.

Om de gemiddelde en lange termijn prestaties te verbeteren, is het evenals belangrijk dat de sporter voor de juiste intensiteit en duur kiest. Hierbij wordt aangeraden de intensiteit op 60-70% van de VO2 max te leggen gedurende 5-10 minuten. Gevolgd door een periode, korter dan 5 minuten, van herstel.

Na deze algemene warming-up kan sportspecifiek stretchen gedaan worden alsmede sportspecifieke oefeningen om optimaal warm te zijn en een nog optimalere prestatie te kunnen leveren.


Een van de belangrijkste effecten van de warming-up is het laten stijgen van spier- en lichaamstemperatuur waardoor verscheidene mechanismen in het lichaam worden aangezet. Dit zal leiden tot een betere voorbereiding voor het hardlopen, wat de prestatie bevorderd. De warming-up draagt daarnaast ook bij aan de mentale voorbereiding.
De uiteindelijke duur van de warming-up is onder andere afhankelijk van de intensiteit en tijdsduur van de te volgen training of wedstrijd, de weersomstandigheden en uw conditie.
  • Bishop D. Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine 2003;33:439-54.
  • Bishop D. Warm Up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Medicine 2003;33:483-98.
  • Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport2006;9:214-20.