Voeding


Hardlopen kost het lichaam de nodige energie, deze energie verkrijgt het lichaam in de vorm van voeding. Voeding voor, tijdens en na een (duur)inspanning, kan hardloop prestaties beïnvloeden. Goede uitgebalanceerde voeding met daarin juiste verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten speelt een belangrijke rol bij het optimaliseren van de hardloopprestaties en het voorkomen van lichamelijke klachten. Hiernaast is een juiste vochtinname van belang.

Tijdens het hardlopen verliest het menselijk lichaam vocht door transpiratie. Een gemiddelde hardloper, die loopt met een buitentemperatuur van 20 graden, verliest een liter vocht per uur. Het lichaamsgewicht bestaat voor 60% uit vloeistof. Deze vloeistoffen transporteren essentiële bouw- en voedingsstoffen naar de cellen en voeren afvalproducten af. Vocht draagt bij aan de opname van vitaminen en mineralen uit voedsel en versnelt de opname van glucose. Door lichamelijke inspanning wordt een deel van de vrijgemaakte energie omgezet in warmte. Om de lichaamstemperatuur in balans te houden gaat het lichaam zweten om zo de warmte af te voeren. Door dit zweet verliest het lichaam mineralen en sporenelementen als magnesium en zink. Tevens worden grote hoeveelheden vocht aan het lichaam onttrokken. Overmatig vochtverlies heeft consequenties voor de lichaamsfuncties, het hart gaat sneller kloppen, de prikkelbaarheid van de spieren neemt af, de coördinatie neemt af, het gevoel van vermoeidheid neemt snel toe en duizeligheid en misselijkheid kunnen optreden. Dorst dient voorgebleven te worden door meer te drinken dan het dorstgevoel aangeeft.

Te veel drinken kan echter schadelijk zijn. Een verlaagde natriumconcentratie (lager dan 135 mm/liter = hyponametrie) zorgt voor klachten zoals duizelingen, ademhalingsproblemen, spierkrampen en zelfs levensbedreigende situaties. Geadviseerd wordt om 1200 milliliter per uur te drinken, voor recreatieve hardlopers is een inname van 400 ml – 800 ml vocht per uur afdoende om zowel oververhitting als de schadelijke effecten van te veel drinken te voorkomen. De kleur van urine kan helpen na te gaan of de vochtinname toereikend was. Lichtere urine dan normaal geeft aan dat te veel gedronken is. Een donkerdere kleur geeft aan dat er te weinig is gedronken.

Voeding voor & tijdens de wedstrijd
Vet is een voedingsstof waarmee 50% van het maximum presteren behaald kan worden, met behulp van koolhydraten kan 100% gehaald worden. De koolhydraat voorraden in het menselijk lichaam zijn echter klein in tegenstelling tot de grote vetreserves. Een atleet van 80 kg heeft 500 gram aan koolhydraten in zijn lichaam die samen 2000 kcal aan energie leveren. Dit is voldoende voor 60-90 minuten intensieve inspanning. Stel dat deze atleet een vetpercentage heeft van 10%, wat 8 kg vetmassa bedraagt, dan zou dit vetweefsel in totaal 72000 kcal aan energie kunnen leveren. Dit volstaat om dagen achter elkaar hard te lopen al dan niet op 50% van het maximum kunnen.

Het is van belang om de koolhydraatvoorraden aan te vullen voor een wedstrijd. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het volgen van een speciaal dieet in de week voor de wedstrijd waarbij de glycogeen voorraden in de spieren, afkomstig uit afbraak van koolhydraten stijgen tot 150% op de dag voor de wedstrijd leidt tot betere sportprestaties. Dit voedingsprotocol is het gematigd supercompensatie protocol, afgeleid van het klassiek supercompensatie protocol die de glycogeenvoorraden in de spieren tot 200% doet stijgen. Dit klassieke protocol gaf bijwerkingen waaronder duizeligheid, vermoeidheid, maag en darmklachten.

dag 6 (voor de wedstrijd): 60% koolhydraten
dag 5 (voor de wedstrijd): 65% koolhydraten
dag 4 (voor de wedstrijd): 70% koolhydraten
dag 3 (voor de wedstrijd): 75% koolhydraten
dag 2 & 1 (voor de wedstrijd): 80% koolhydraten

Het gematigd supercompensatie protocol voert vanaf de 6de dag voor de wedstrijd het percentage aan koolhydraten op in de voeding, tegelijkertijd neemt de hoeveelheid training langzaam af. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Na een nacht slapen is de spierglycogeen voorraad nog optimaal, echter een groot gedeelte van het leverglycogeen is gedurende de nacht opgeraakt. Dit leverglycogeen is van belang tijdens de inspanning vanwege het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor moet op de dag van de wedstrijd eveneens rekening gehouden worden met de voeding.

Tijdens het gematigd supercompensatie protocol kan pasta, aardappelen, rijst, brood en fruit gegeten worden. Let wel, de voeding bestaat voor 80% uit koolhydraten er is slechts 10% beschikbaar voor eiwitten en 10% aan vetten. In dit stadium is het verstandiger het eten en drinken van volvette zuivelproducten te vervangen door halfvolle- of magere zuivelproducten en alleen mager vlees en magere vis te eten. Boter en margarine slechts matig gebruiken of te vervangen door halvarine en geen of weinig gefrituurde of gebakken producten te eten of te snoepen.

Tot 3 uur voor de wedstrijd levert de inname van koolhydraten geen problemen op. Drink ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning 500 ml. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. Koele drank van zo’n 12-15 graden Celsius passeert de maagpassage het snelste.

Na de training zal afhankelijk van de lengte trek optreden. Ongeacht het tijdstip is het verstandig de koolhydraten aan te vullen. Neem wat yoghurt met muesli of eet dan een lichte warme maaltijd.

Kies voor 6 maaltijden per etmaal, dit houdt hongergevoelens onder controle en voorkomt dat tussentijds naar “fout” voedsel gegrepen wordt.


Koolhydraatrijk / Vetarm

Eiwitrijk / Vetarm

Vetrijk (goede vetten)

  • http://www.atletiekwereld.nl
  • http://www.runnersweb.nl
  • http://ww.calorietabel.nl
  • http://www.atletiekunie.nl
  • http://www.runinfo.nl