Voeding


Hardlopen kost het lichaam de nodige energie, deze energie verkrijgt het lichaam in de vorm van voeding. Voeding voor, tijdens en na een (duur)inspanning, kan hardloop prestaties beïnvloeden. Goede uitgebalanceerde voeding met daarin juiste verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten speelt een belangrijke rol bij het optimaliseren van de hardloopprestaties en het voorkomen van lichamelijke klachten. Hiernaast is een juiste vochtinname van belang.

Tijdens het hardlopen verliest het menselijk lichaam vocht door transpiratie. Een gemiddelde hardloper, die loopt met een buitentemperatuur van 20 graden, verliest een liter vocht per uur. Het lichaamsgewicht bestaat voor 60% uit vloeistof. Deze vloeistoffen transporteren essentiële bouw- en voedingsstoffen naar de cellen en voeren afvalproducten af. Vocht draagt bij aan de opname van vitaminen en mineralen uit voedsel en versnelt de opname van glucose. Door lichamelijke inspanning wordt een deel van de vrijgemaakte energie omgezet in warmte. Om de lichaamstemperatuur in balans te houden gaat het lichaam zweten om zo de warmte af te voeren. Door dit zweet verliest het lichaam mineralen en sporenelementen als magnesium en zink. Tevens worden grote hoeveelheden vocht aan het lichaam onttrokken. Overmatig vochtverlies heeft consequenties voor de lichaamsfuncties, het hart gaat sneller kloppen, de prikkelbaarheid van de spieren neemt af, de coördinatie neemt af, het gevoel van vermoeidheid neemt snel toe en duizeligheid en misselijkheid kunnen optreden. Dorst dient voorgebleven te worden door meer te drinken dan het dorstgevoel aangeeft.

Te veel drinken kan echter schadelijk zijn. Een verlaagde natriumconcentratie (lager dan 135 mm/liter = hyponametrie) zorgt voor klachten zoals duizelingen, ademhalingsproblemen, spierkrampen en zelfs levensbedreigende situaties. Geadviseerd wordt om 1200 milliliter per uur te drinken, voor recreatieve hardlopers is een inname van 400 ml – 800 ml vocht per uur afdoende om zowel oververhitting als de schadelijke effecten van te veel drinken te voorkomen. De kleur van urine kan helpen na te gaan of de vochtinname toereikend was. Lichtere urine dan normaal geeft aan dat te veel gedronken is. Een donkerdere kleur geeft aan dat er te weinig is gedronken.

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en herstel van spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan er ± 20 aminozuren bekend zijn. Eiwitrijke producten zijn met name vleessoorten als kip, kalkoen, biefstuk en vis. De vette vissoorten als makreel, zalm en tonijn zijn eiwitrijk en bevatten daarnaast omega3-vetten. Deze zijn goed voor de celmembranen, stimuleren hersenfuncties en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Na zware inspanning dient eiwit gegeten te worden om lichamelijk herstel te bevorderen. Het eiwitaandeel in de voeding dient 10-30% van de totale voeding te bedragen. Voor hardlopers is de aanbevolen hoeveelheid eiwit per kg lichaamsgewicht 1.5 tot 2.5 g, deze hoeveelheid wordt over het algemeen uit de normale voeding gehaald. Extra aandacht voor de inname van eiwitten is zinvol als een sporter een vegetarisch dieet volgt of als de totale energie-inname tijdens de voeding laag is. Dit geldt met name voor langeafstandsloopsters en mensen die meer dan 0.5 kilo per week afvallen. In dat geval dreigt afbraak van eiwitten en verlies van spiermassa hetgeen nadelige gevolgen kan hebben op de hardloopprestaties. Eiwitalternatieven voor vegetariërs of mensen met een melk en/of noten allergie (deze bevatten gezonde vetten en veel mineralen) zijn sojamelk en tofu. Sojamelk is een eiwitbron dat ook fytochemicaliën bevat, deze bieden weerstand tegen ziektes. Tofu wordt gemaakt uit sojabonen en biedt dezelfde voordelen als sojamelk.
Koolhydraten vormen het grootste bestandsdeel van onze voeding. Hardlopers verbruiken veel koolhydraten, 60-80% van de totale voeding dient te bestaan uit koolhydraten. Koolhydraatrijke producten omvatten aardappelen, brood en graanproducten als (bruine) rijst, volkoren pasta, havermout/bambix en volkoren brood. Volkoren producten genieten voorkeur boven witte variaties door de grotere hoeveelheden vezels en voedingsstoffen die zij bevatten. Bruine rijst is rijk aan complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Havermout bevat langzame koolhydraten die een duurzamere energie geven dan de geraffineerde koolhydraten in bloem en suiker. Koolhydraten worden na inname afgebroken door de spijsvertering tot glucose. Deze verbranding levert de snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan het lichaam nodig heeft wordt de glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit vindt plaats in spieren en lever. Deze opslagcapaciteit is echter beperkt, de resterende hoeveelheid wordt opgeslagen als vet. Afhankelijk van de trainingsintensiteit in de voorafgaande dagen en hoeveelheid koolhydraten in de voeding kan de voorraad van dit glycogeen voldoende energie leveren voor zo’n 90 minuten intensieve inspanning. Als de glycogeenvoorraad verbruikt wordt en niet tijdig wordt aangevuld, zal het lichaam grotendeels over moeten schakelen op vetverbranding. De geleverde energie per tijdseenheid neemt hierdoor af. Energie halen uit vet kost 10% meer zuurstof, hierdoor zal de loopsnelheid dalen. Bij intensieve inspanning, langer dan 1 uur, is het belangrijk de concentratie van suiker (glucose) in het bloed aan te vullen. Uit praktische overwegingen wordt dit vaak in vloeibare vorm, als sportdrank, aangevuld. Bij langdurige inspanning (>1 uur) is het aan te raden om een sportdrank te gebruiken die naast koolhydraten ook elektrolyten bevat. Hierdoor wordt een daling van de natriumconcentratie door teveel drinken tegengegaan.
Er bestaan ± 20 vetzuren, verzadigd en onverzadigd, welke via de voeding worden opgenomen. Onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Zij komen voornamelijk uit plantaardige bronnen, maar komen ook voor in visolie. Onverzadigde vetten zijn te vinden in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pinda’s, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus. Deze vetten vormen bij normaal gebruik geen risico voor de gezondheid. In het lichaam verlagen ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol, welke vaak verantwoordelijk wordt geacht voor het dichtslibben van de bloedvaten, en verhogen het HDL-cholesterol, wat de bloedvaten schoon houdt. Daarnaast transporteren vetten de vitamines A, D, E en K.

Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke herkomst en verhogen vermoedelijk het niveau van het LDL-cholesterol. Deze slechte vetten zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks. Lange tijd is geadviseerd vetten niet in te grote hoeveelheden te gebruiken. Te veel vet zou de kans op overgewicht en een hoog cholesterolgehalte vergroten. Inmiddels blijkt dat niet zozeer op hoeveelheid, maar met name op de soort vet gelet moet worden. Het is van belang om de hoeveelheid verzadigde vetten in de voeding te beperken. Koolhydraten en eiwitten leveren vier calorieën per gram. Eén gram vet levert negen calorieën waardoor overmatig gebruik tot relatief grote gewichtstoename kan leiden.

Als het lichaam bij intensieve inspanning niet over voldoende koolhydraten kan beschikken, zal het lichaam de energie vooral halen uit vetverbranding. Hierbij wordt eerst de spiervoorraad aangesproken, is deze uitgeput dan worden vrije vetzuren uit het vetweefsel verbruikt. Per tijdseenheid levert dit minder energie op en kan er dus minder goed gepresteerd worden. Het looptempo zal derhalve dalen! Gezien het beperkte vermogen van het lichaam om glycogeen (verwerkte koolhydraten) op te slaan is het nodig een gedeelte aan onverzadigde vetten in voorraad te hebben om duurarbeid te kunnen volhouden. De voorraad lichaamsvet vormt veruit de grootste energievoorraad, het menselijk lichaam kan niet zonder deze vetvoorraad. De minimum vetvoorraad is individueel bepaald en kan bij langeafstandlopers dalen tot ± 3-4%. Bij langeafstandsloopsters bedraagt ± 11-12%. Globaal kan gesteld worden dat het vetpercentage van atletes onder de 18-22% dient te liggen. Bij mannelijke atleten dient dit onder de 8-12% te liggen. Wordt dit percentage overschreden dan zal er sprake zijn van ‘extra ballast’ waardoor de kans op blessures bij hardlopen toeneemt. Voor het hardlopen is het van belang zeker twee uur voor een langdurige inspanning geen vet te eten. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik van koolhydraten. Vetverbranding levert per liter zuurstof minder energie dan koolhydraatverbranding.

Goede evenwichtige voeding bevat voldoende vitaminen en mineralen. Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding, ze zijn onmisbaar voor de goede werking van het lichaam. De meeste vitamines kan het lichaam niet zelf maken. Vitamines verschaffen geen energie maar vervullen een belangrijke functie bij de energielevering, ze werken als katalysator. De chemische reactie wordt versneld waarbij energie vrijkomt die het lichaam nodig heeft.

Mineralen zijn even onmisbaar, het lichaam kan geen van deze stoffen produceren. Mineralen waarvan minder dan 1 gram in het lichaam aanwezig is worden sporenelementen genoemd. Enkele sporenelementen zijn: koper, zink, kobalt, fluor en jodium. Bij sporters is vooral de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groot, doordat door transpiratie tijdens het hardlopen veel verloren kan gaan. IJzer vervult een belangrijke rol bij het zuurstoftransport, magnesium levert een bijdrage aan de spiercontractie en energiestofwisseling en zink is belangrijk voor het immuunsysteem en heeft een aandeel in de energiestofwisseling. Daarnaast handhaaft zink het vochtgehalte van het lichaam en houdt het de bloeddruk op peil. Langeafstandslopers kunnen een mogelijk zinktekort herkennen aan frequente verkoudheden. Mineralen dragen daarnaast bij aan een goede waterhuishouding.

Groenten en fruit zijn een bron aan vitaminen en mineralen. Asperges bevatten vitamine A en C en zink. Bananen zitten boordevol koolhydraten en zink, meloen en sinaasappels bevatten beiden vitamine C die benodigd is voor een goede weerstand. Verder beschermt vitamine C de spieren tegen beschadigingen en voorkomt het stijve spieren. Geadviseerd wordt minimaal 200 gram groenten en twee stuks fruit per dag te nuttigen. Tijdens sportbeoefening dienen de verloren gegane mineralen aangevuld te worden, uit praktische overwegingen wordt dit vaak in vloeibare vorm, als sportdrank, aangevuld.

Voeding voor & tijdens de wedstrijd
Vet is een voedingsstof waarmee 50% van het maximum presteren behaald kan worden, met behulp van koolhydraten kan 100% gehaald worden. De koolhydraat voorraden in het menselijk lichaam zijn echter klein in tegenstelling tot de grote vetreserves. Een atleet van 80 kg heeft 500 gram aan koolhydraten in zijn lichaam die samen 2000 kcal aan energie leveren. Dit is voldoende voor 60-90 minuten intensieve inspanning. Stel dat deze atleet een vetpercentage heeft van 10%, wat 8 kg vetmassa bedraagt, dan zou dit vetweefsel in totaal 72000 kcal aan energie kunnen leveren. Dit volstaat om dagen achter elkaar hard te lopen al dan niet op 50% van het maximum kunnen.

Het is van belang om de koolhydraatvoorraden aan te vullen voor een wedstrijd. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het volgen van een speciaal dieet in de week voor de wedstrijd waarbij de glycogeen voorraden in de spieren, afkomstig uit afbraak van koolhydraten stijgen tot 150% op de dag voor de wedstrijd leidt tot betere sportprestaties. Dit voedingsprotocol is het gematigd supercompensatie protocol, afgeleid van het klassiek supercompensatie protocol die de glycogeenvoorraden in de spieren tot 200% doet stijgen. Dit klassieke protocol gaf bijwerkingen waaronder duizeligheid, vermoeidheid, maag en darmklachten.

dag 6 (voor de wedstrijd): 60% koolhydraten
dag 5 (voor de wedstrijd): 65% koolhydraten
dag 4 (voor de wedstrijd): 70% koolhydraten
dag 3 (voor de wedstrijd): 75% koolhydraten
dag 2 & 1 (voor de wedstrijd): 80% koolhydraten

Het gematigd supercompensatie protocol voert vanaf de 6de dag voor de wedstrijd het percentage aan koolhydraten op in de voeding, tegelijkertijd neemt de hoeveelheid training langzaam af. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Na een nacht slapen is de spierglycogeen voorraad nog optimaal, echter een groot gedeelte van het leverglycogeen is gedurende de nacht opgeraakt. Dit leverglycogeen is van belang tijdens de inspanning vanwege het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor moet op de dag van de wedstrijd eveneens rekening gehouden worden met de voeding.

Tijdens het gematigd supercompensatie protocol kan pasta, aardappelen, rijst, brood en fruit gegeten worden. Let wel, de voeding bestaat voor 80% uit koolhydraten er is slechts 10% beschikbaar voor eiwitten en 10% aan vetten. In dit stadium is het verstandiger het eten en drinken van volvette zuivelproducten te vervangen door halfvolle- of magere zuivelproducten en alleen mager vlees en magere vis te eten. Boter en margarine slechts matig gebruiken of te vervangen door halvarine en geen of weinig gefrituurde of gebakken producten te eten of te snoepen.

Tot 3 uur voor de wedstrijd levert de inname van koolhydraten geen problemen op. Drink ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning 500 ml. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. Koele drank van zo’n 12-15 graden Celsius passeert de maagpassage het snelste.

Na de training zal afhankelijk van de lengte trek optreden. Ongeacht het tijdstip is het verstandig de koolhydraten aan te vullen. Neem wat yoghurt met muesli of eet dan een lichte warme maaltijd.

Kies voor 6 maaltijden per etmaal, dit houdt hongergevoelens onder controle en voorkomt dat tussentijds naar “fout” voedsel gegrepen wordt.


Koolhydraatrijk / Vetarm

Eiwitrijk / Vetarm

Vetrijk (goede vetten)

  • http://www.atletiekwereld.nl
  • http://www.runnersweb.nl
  • http://ww.calorietabel.nl
  • http://www.atletiekunie.nl
  • http://www.runinfo.nl
  • Burke L, Meade A, Barnard J et al. Sports nutrition. Nutrition & Dietetics2006;63:183-7.
  • Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.
  • Galloway J. Galloway’s book on running. Tweede druk; bewerking Wim Verhoorn ed. Utrecht: Uitgeverij Kosmos BV, 1987.
  • Jeukendrup AE. Duursport en voeding. Duurtraining. Basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding. Haarlem: Uitgeverij De Vriesborch, 1995:182-96.
  • Noakes T. Fluid guidelines for sport: interview with Professor Tim Noakes. Interview by Louise M. Burke. Int.J Sport Nutr Exerc.Metab. 2006;16(6):644-52.
  • Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK et al. Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners. Int.J Sport Nutr Exerc.Metab. 2004;14(6):709-19.
  • Passe D, Horn M, Stofan J et al. Voluntary dehydration in runners despite favorable conditions for fluid intake. Int.J Sport Nutr Exerc.Metab. 2007;17(3):284-95.
  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci.Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
  • Verhoorn W, Kuijer J. Basis boek Hardlopen; instructie training wedstrijd. Baarn: B.V. Uitgeversmaatschappij Tirion, 1990.