Training


Hardlopers komen per gelopen kilometer tussen de 250 en 500 keer neer op ieder been. Tijdens het neerkomen treedt een schokbelasting op die twee tot drie keer het gewicht van de loper kan bedragen. Deze schokbelasting kan voor hardlopers lastig op te vangen zijn. Onder andere hierdoor kunnen hardloop gerelateerde klachten optreden waaronder pijn in de spieren en gewrichten.

Het dragen van goed schoeisel en de juiste looptechniek kunnen klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat deels ondervangen, juiste opbouw van de training en de juiste trainingsvormen zijn essentiële factoren om blessures te voorkomen. De meeste hardloop gerelateerde blessure ontstaan door verkeerde opbouw van de training; te snel en/of teveel trainen.

Het leveren van een inspanning zoals hardlopen kost energie. Het menselijk lichaam put haar energie uit verschillende energiesystemen. Trainingsprogramma’s zijn gericht op het energiesysteem dat bij de bewuste activiteit het lichaam van energie voorziet. Hierbij kan onderscheid gemaakt worden in het anaërobe en het aërobe energiesysteem, waarbij het anaërobe energiesysteem bestaat uit een alactisch en een lactisch systeem.

Het alactische systeem omvat de kortdurende krachtexplosies van 10 tot 15 seconden en is vooral actief tijdens het begin van de inspanning. Deze energielevering komt voort uit de energierijke fosfaten vanuit de spier. De levering gaat zonder verbranding van zuurstof (anaëroob) en zonder lactaatvorming (alactisch). De duur van de voorraad in de spieren is zeer kort.

Het lactische systeem werkt ook anaëroob en zorgt voor de productie van lactaat, heeft een grotere energievoorraad dan het alactische systeem en is goed voor zo’n 20 tot 30 seconden inspanning.

Dit energieleverende systeem is lange tijd in verband gebracht met de in de volksmond gangbare term verzuring. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat geen melkzuur gevormd wordt en dat lactaat geen schadelijke afvalstof is maar een nuttige brandstof voor onder andere hart en hersenen. De optredende vermoeidheid en het zware gevoel tijdens hardlopen blijkt dus niet aan verzuring te wijten, maar over de werkelijke oorzaak tast men nog in het duister.

Het aërobe energiesysteem haalt zijn brandstof uit de oxidatieve verbranding van koolhydraten en vetten. Het duurt even voor dit systeem in werking treedt, bij inspanningen rond de 8 minuten wordt het aërobe aandeel steeds groter. Inspanningen van 30 minuten of langer worden vrijwel uitsluitend geleverd door het aërobe systeem. Als de inspanning bijna uitsluitend wordt geleverd door aërobe processen wordt arbeid verricht rond de anaërobe drempel. De anaërobe drempel ligt voor ongetrainde sporters rond de 50% van hun maximale kunnen, voor getrainde sporters bedraagt dit rond de 75-80%.

Fysiologisch gezien bestaat de anaërobe drempel niet. Tijdens het leveren van inspanning stijgt de lactaatspiegel, verhoogt de ventilatie in de longen en vergroot de CO2 afgifte. Er is echter geen exact punt aan te wijzen waarop dit gebeurt. De lactaat en ventilatiedrempel berusten voor een groot gedeelte op erfelijke en persoonlijke factoren. Bij individuele sporters kunnen deze drempels als maatstaaf genomen worden om veranderingen in kaart te brengen.

Training richt zich op verbetering van deze verschillende energiesystemen. Groter vermogen en capaciteit van de energiesystemen zorgt voor het verbeteren van prestaties. Duurlopers maken met name gebruik van hun aërobe capaciteit. Training hiervan zorgt voor een beter zuurstoftransport door verbeterde werking van hart en longen waardoor de aërobe levering van energie op een hoger niveau plaats kan vinden. Als het aërobe energiesysteem op de juiste wijze getraind wordt kan dit resulteren in betere prestaties. Om specifiek te trainen is het van belang een trainingsvorm uit te kiezen waarbij methode, frequentie, intensiteit en duur van de training passen bij het beoogde doel.


Bij het kiezen van een juiste trainingsmethode wordt gekeken naar de duur van de inspanning en de energieleverende systemen die in dat tijdsbestek actief zijn. Hardlopers die de 100 meter sprint lopen halen hun energie voornamelijk uit het anaërobe alactische systeem. Lopers van de 200 tot 800 meter in tijden vanaf 15 seconden tot 2 minuten halen hun energie uit beide anaërobe systemen. Lopers van de 1500 meter of tijden tussen de 1 minuut 30 en 8 minuten halen hun energie uit de anaërobe en aërobe systemen. Duurlopers die langer dan 8 minuten lopen, bijvoorbeeld een marathon, halen hun energie vanuit aërobe processen.

Het uithoudingsvermogen is het vermogen om fysiek en psychisch weerstand te bieden aan vermoeidheid tijdens inspanningen. Het uithoudingsvermogen wordt getraind door het verbeteren van de energieleverende systemen die overwegend gebruikt worden bij de sportactiviteit. Er moet gekeken worden welk uithoudingsvermogen getraind moet worden alsmede welke trainingsmethode daarvoor geschikt is.

Aëroob uithoudingsvermogen kan worden getraind door duurtraining en extensieve intervaltraining. Door het trainen van het aërobe uithoudingsvermogen kunnen betere prestaties geleverd worden of kan langer gepresteerd worden. Door training is het mogelijk 70-80% van de energie aëroob te leveren in plaats van 50% bij ongetrainde lopers.

Hardlopen is een populaire toegankelijke vorm van bewegen. Naast goed schoeisel en een gedegen warming-up is training en trainingsopbouw een belangrijk aspect van het hardlopen. Blessures komen geregeld voor; 30 tot 79% van de lopers krijgt hier wel eens mee te maken. De meeste blessures omvatten overbelastingsklachten van de onderste extremiteiten. Deze worden veelvuldig veroorzaakt door foutieve training(sopbouw). Er wordt dan te snel te veel belast zonder dat het lichaam de tijd heeft gekregen zich aan te passen aan de belasting. Om de kans op blessures minimaal te houden wordt aanbevolen om trainingsduur en trainingsintensiteit op te bouwen met kleine stappen, maximaal 10% van duur of intensiteit van voorgaande trainingen. Startende hardlopers wordt aanbevolen om middels een trainingsschema te trainen.

Tijdens de trainingen is het van belang een trainingsvorm te kiezen gericht op verbetering van het energiesysteem dat tijdens de uiteindelijke prestaties (het meest) wordt aangesproken. Na een training heeft het lichaam hersteltijd nodig, tijdens deze hersteltijd past het lichaam zich aan aan komende belastingen. Door trainingen juist te plannen is door deze supercompensatie een hoger uitgangsniveau te bereiken. Om optimaal te presteren is het van belang te investeren in meer dan looptrainingen alleen. Er valt winst te boeken met het doen van krachttraining en het volgen van loopscholingen.