Training


Hardlopers komen per gelopen kilometer tussen de 250 en 500 keer neer op ieder been. Tijdens het neerkomen treedt een schokbelasting op die twee tot drie keer het gewicht van de loper kan bedragen. Deze schokbelasting kan voor hardlopers lastig op te vangen zijn. Onder andere hierdoor kunnen hardloop gerelateerde klachten optreden waaronder pijn in de spieren en gewrichten.

Het dragen van goed schoeisel en de juiste looptechniek kunnen klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat deels ondervangen, juiste opbouw van de training en de juiste trainingsvormen zijn essentiële factoren om blessures te voorkomen. De meeste hardloop gerelateerde blessure ontstaan door verkeerde opbouw van de training; te snel en/of teveel trainen.

Het leveren van een inspanning zoals hardlopen kost energie. Het menselijk lichaam put haar energie uit verschillende energiesystemen. Trainingsprogramma’s zijn gericht op het energiesysteem dat bij de bewuste activiteit het lichaam van energie voorziet. Hierbij kan onderscheid gemaakt worden in het anaërobe en het aërobe energiesysteem, waarbij het anaërobe energiesysteem bestaat uit een alactisch en een lactisch systeem.

Het alactische systeem omvat de kortdurende krachtexplosies van 10 tot 15 seconden en is vooral actief tijdens het begin van de inspanning. Deze energielevering komt voort uit de energierijke fosfaten vanuit de spier. De levering gaat zonder verbranding van zuurstof (anaëroob) en zonder lactaatvorming (alactisch). De duur van de voorraad in de spieren is zeer kort.

Het lactische systeem werkt ook anaëroob en zorgt voor de productie van lactaat, heeft een grotere energievoorraad dan het alactische systeem en is goed voor zo’n 20 tot 30 seconden inspanning.

Dit energieleverende systeem is lange tijd in verband gebracht met de in de volksmond gangbare term verzuring. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat geen melkzuur gevormd wordt en dat lactaat geen schadelijke afvalstof is maar een nuttige brandstof voor onder andere hart en hersenen. De optredende vermoeidheid en het zware gevoel tijdens hardlopen blijkt dus niet aan verzuring te wijten, maar over de werkelijke oorzaak tast men nog in het duister.

Het aërobe energiesysteem haalt zijn brandstof uit de oxidatieve verbranding van koolhydraten en vetten. Het duurt even voor dit systeem in werking treedt, bij inspanningen rond de 8 minuten wordt het aërobe aandeel steeds groter. Inspanningen van 30 minuten of langer worden vrijwel uitsluitend geleverd door het aërobe systeem. Als de inspanning bijna uitsluitend wordt geleverd door aërobe processen wordt arbeid verricht rond de anaërobe drempel. De anaërobe drempel ligt voor ongetrainde sporters rond de 50% van hun maximale kunnen, voor getrainde sporters bedraagt dit rond de 75-80%.

Fysiologisch gezien bestaat de anaërobe drempel niet. Tijdens het leveren van inspanning stijgt de lactaatspiegel, verhoogt de ventilatie in de longen en vergroot de CO2 afgifte. Er is echter geen exact punt aan te wijzen waarop dit gebeurt. De lactaat en ventilatiedrempel berusten voor een groot gedeelte op erfelijke en persoonlijke factoren. Bij individuele sporters kunnen deze drempels als maatstaaf genomen worden om veranderingen in kaart te brengen.

Training richt zich op verbetering van deze verschillende energiesystemen. Groter vermogen en capaciteit van de energiesystemen zorgt voor het verbeteren van prestaties. Duurlopers maken met name gebruik van hun aërobe capaciteit. Training hiervan zorgt voor een beter zuurstoftransport door verbeterde werking van hart en longen waardoor de aërobe levering van energie op een hoger niveau plaats kan vinden. Als het aërobe energiesysteem op de juiste wijze getraind wordt kan dit resulteren in betere prestaties. Om specifiek te trainen is het van belang een trainingsvorm uit te kiezen waarbij methode, frequentie, intensiteit en duur van de training passen bij het beoogde doel.


Bij het kiezen van een juiste trainingsmethode wordt gekeken naar de duur van de inspanning en de energieleverende systemen die in dat tijdsbestek actief zijn. Hardlopers die de 100 meter sprint lopen halen hun energie voornamelijk uit het anaërobe alactische systeem. Lopers van de 200 tot 800 meter in tijden vanaf 15 seconden tot 2 minuten halen hun energie uit beide anaërobe systemen. Lopers van de 1500 meter of tijden tussen de 1 minuut 30 en 8 minuten halen hun energie uit de anaërobe en aërobe systemen. Duurlopers die langer dan 8 minuten lopen, bijvoorbeeld een marathon, halen hun energie vanuit aërobe processen.

Het uithoudingsvermogen is het vermogen om fysiek en psychisch weerstand te bieden aan vermoeidheid tijdens inspanningen. Het uithoudingsvermogen wordt getraind door het verbeteren van de energieleverende systemen die overwegend gebruikt worden bij de sportactiviteit. Er moet gekeken worden welk uithoudingsvermogen getraind moet worden alsmede welke trainingsmethode daarvoor geschikt is.

Aëroob uithoudingsvermogen kan worden getraind door duurtraining en extensieve intervaltraining. Door het trainen van het aërobe uithoudingsvermogen kunnen betere prestaties geleverd worden of kan langer gepresteerd worden. Door training is het mogelijk 70-80% van de energie aëroob te leveren in plaats van 50% bij ongetrainde lopers.

Duurtraining houdt een continue belasting in over een langere periode, deze is op te splitsen in extensieve, intensieve duurtraining en fartlektraining.

Extensieve (continue) duurtraining traint het lange uithoudingsvermogen. Het effect uit zich in verbetering van de aërobe capaciteit door verbetering van de vetverbranding, economischer gebruik van hart en vaatstelsel, versnellen van herstel en verbeteren van de bewegingstechniek. De intensiteit hierbij is licht zodat tijdens het trainen nog gepraat kan worden en een inspanning duurt langer dan 30 minuten.

Intensieve duurtraining heeft een middel tot submaximale intensiteit en duurt langer dan 20 minuten waarbij op een constante snelheid gelopen wordt. Intensieve duurtraining wordt gebruikt om de anaërobe drempel op te schuiven. Waar extensieve duurtraining zich richt op de vetstofwisseling richt intensieve duurtraining zich op de aërobe glycogeenverbranding. De intensieve duurtraining kan opgebouwd worden van 1 naar 3 keer per week, echter niet meer anders kan de glycogeenvoorraad niet tijdig aangevuld worden.

Fartlektraining is een combinatie van extensieve en intensieve duurtraining. De intensiteit wisselt hierbij licht, met perioden van intensievere arbeid die niet mogen leiden tot lactaatvorming.

Bij extensieve intervaltraining staan de intervallen tussen de inspanning centraal. Deze vorm van training bestaat uit 20 tot 60 seconden inspanning gevolgd door rust van zo’n 45 tot 90 seconden in verschillende series. Deze trainingvorm leidt tot een betere prestatie van het hart. Tijdens activiteit pompt het hart zo veel mogelijk bloed rond. Bij rust daalt de hartfrequentie sterk, het bloedaanbod is nog groot waardoor in minder slagen dezelfde hoeveelheid bloed rondgepompt moet worden. De slag wordt hierdoor krachtiger.

Het anaërobe uithoudingsvermogen kan lactisch of alactisch getraind worden. Hierbij ligt de intensiteit van de training boven de “anaërobe drempel”.

Lactisch trainen kan bestaan uit intensieve intervaltraining en tempotraining. Deze trainingsvormen bestaan uit veel herhalingen op een hoge intensiteit waartussen een te korte pauze zit om te kunnen herstellen. Dit vergt veel van het lichaam vandaar dat er maximaal 1 tot 3 keer per week op deze wijze getraind kan worden.

Trainen van het anaërobe lactische vermogen kan getraind worden door het doen van zeer intensieve vormen. Dit wordt gedaan door herhalingstraining van 15 tot 25 seconden op een zeer hoge intensiteit. Tussen deze herhalingen moet het lichaam volledig kunnen herstellen om zo een volgende maximale belasting aan te kunnen. Er kunnen weinig herhalingen, 2 a 4, plaatsvinden, de pauzes duren tot volledig herstel is bereikt en dit kan oplopen tot een half uur!

Alactisch trainen van de anaërobe capaciteit kan gedaan worden door het doen van snelheiduithoudingsvermogen training. Hierbij wordt op volle sterkte 6-10 seconden gepresteerd. Tussen de herhalingen zit een rustpauze. Deze training zorgt voor het vergroten van de opslagcapaciteit in de spieren voor fosfaten.

Naast het kiezen van de juiste trainingsvorm is de trainingsbelasting en intensiteit waarmee getraind wordt een belangrijk aspect van de training. De belastingsintensiteit moet een bepaalde grens overschrijden om werkzaam te zijn, training op een te laag niveau heeft geen effect, de belasting is hierbij onderdrempelig. Te zware training zal echter ten koste gaan van de prestaties, de belasting is te overdrempelig. Zwak overdrempelige trainingsprikkels onderhouden het niveau, sterk overdrempelige prikkels verbeteren het niveau. Als een belastingsprikkel een lange periode gelijk blijft past het lichaam zich hieraan aan, de trainingsprikkel zal niet meer bovendrempelig werken en kan zelfs onderdrempelig worden. Kortom, belasting zal moeten toenemen gedurende perioden om zo te zorgen dat een voldoende sterkte trainingsprikkel gehouden wordt.

Toename van belasting tijdens trainingen kan geleidelijk of sprongsgewijs verlopen. Voor geleidelijke toename van de belastingsprikkel wordt gekozen zolang dit effect oplevert. Een sprongsgewijze verhoging wordt noodzakelijk als geleidelijke opvoering te weinig effect laat zien. Voor het bereiken van optimale adaptatie van het lichaam aan een trainingsprikkel dient deze meerdere malen herhaald te worden alvorens het lichaam zich hieraan heeft aangepast. Metabole en enzymmatige aanpassingen in het lichaam hebben hier 2-3 weken voor nodig. Structurele veranderingen kosten 4 tot 6 weken. Een hardloper kan niet het gehele jaar door in optimale trainingstoestand verkeren, afwisseling van belasting is noodzakelijk om de belastbaarheid van de atleet niet te overscheiden. Variatie in trainingen beperken zich niet alleen tot intensiteit en duur van de trainingen maar ook in keuze van oefeningen en herstelperioden.

Na een effectieve trainingsbelasting is een herstelperiode nodig. Het lichaam raakt tijdens een training vermoeid waardoor het prestatievermogen tijdelijk daalt, er is hersteltijd nodig. Gedurende een herstelperiode past het lichaam zich aan om de komende belastingen beter aan te kunnen. Het verschijnsel van tijdelijk toegenomen prestatievermogen na herstel van eerdere inspanningen noemt men supercompensatie. In een golfbeweging wordt een niveau bereikt hoger dan het uitgangsniveau. De supercompensatie verdwijnt wanneer er geen nieuwe trainingsprikkels volgen, de golfbeweging neemt af waarna het prestatieniveau daalt tot het beginniveau.

Hardlopers hebben voornamelijk aandacht voor hun looptrainingen, krachttraining is hierbij een ondergeschoven kindje. Kracht is het vermogen om een weerstand vast te houden, te overwinnen of te verplaatsen. Duursporters associëren krachttraining vaak met vergrote spiergroei, hypertrofie, en verminderde lenigheid. Deze effecten treden op als de krachttraining twee of meer maanden wordt gevolgd. Wordt de krachttraining echter geperiodiseerd in cycli van vier weken dan zal er nauwelijks hypertrofie optreden. Door het doen van krachttraining zijn de loopprestaties te verbeteren.

Krachttraining kan de spiermassa op niveau houden, zorgt voor sterkere botten, banden en pezen. Sterke spieren zorgen voor minder blessureleed. Ook kan krachttraining resulteren in een sterkere afzet waardoor harder gelopen kan worden. Een sterkere afzet kan zorgen voor een pasvergroting tijdens het lopen.

Om een toename in spierkracht te bereiken dienen spieren tegen een steeds grotere weerstand in belast te worden. De krachttraining dient goed gedoseerd te worden. Te zwaar trainen kan leiden tot overbelastingsblessures, te licht trainen geeft echter niet de gewenste krachttoename. Kracht training met een intensiteit van 60% van het repetitiemaximum, het maximale aantal repetities per set wat correct kan worden uitgevoerd met een bepaalde weerstand, geeft maximaal effect bij ongetrainde individuen als deze training drie dagen per week wordt uitgevoerd. Bij getrainde personen bedraagt dit 80% van het repetitiemaximum, twee dagen per week. Vier sets aan herhalingen per spiergroep leiden bij zowel getrainde als ongetrainde personen tot het beste resultaat.

Het juist plaatsen en afzetten van de voet is van belang tijdens het hardlopen evenals de pasgrootte. Het nemen van te kleine passen zorgt voor het onnodig vaak neerkomen van de beide benen waardoor de schokbelasting op de onderste gewrichten groot is. Daarnaast kost het meer energie om dezelfde afstand te lopen, bij het zetten van veel kleine passen worden immers meer bewegingen gemaakt dan wanneer grotere stappen gezet worden. Daarentegen zorgt het zetten van te grote passen echter voor een remming bij de landing. Hierdoor worden de gewrichten en weefsels onderworpen aan wrijvingskrachten. Loopscholing kan zorgen voor een effectievere looptechniek, het verhoogt de loopefficiëntie. Hierdoor kan sneller gelopen worden met dezelfde energie of op dezelfde snelheid gelopen worden terwijl minder energie verbruikt wordt. Technisch goede lopers hebben daarnaast minder kans op blessures.
Hardlopen is een populaire toegankelijke vorm van bewegen. Naast goed schoeisel en een gedegen warming-up is training en trainingsopbouw een belangrijk aspect van het hardlopen. Blessures komen geregeld voor; 30 tot 79% van de lopers krijgt hier wel eens mee te maken. De meeste blessures omvatten overbelastingsklachten van de onderste extremiteiten. Deze worden veelvuldig veroorzaakt door foutieve training(sopbouw). Er wordt dan te snel te veel belast zonder dat het lichaam de tijd heeft gekregen zich aan te passen aan de belasting. Om de kans op blessures minimaal te houden wordt aanbevolen om trainingsduur en trainingsintensiteit op te bouwen met kleine stappen, maximaal 10% van duur of intensiteit van voorgaande trainingen. Startende hardlopers wordt aanbevolen om middels een trainingsschema te trainen.

Tijdens de trainingen is het van belang een trainingsvorm te kiezen gericht op verbetering van het energiesysteem dat tijdens de uiteindelijke prestaties (het meest) wordt aangesproken. Na een training heeft het lichaam hersteltijd nodig, tijdens deze hersteltijd past het lichaam zich aan aan komende belastingen. Door trainingen juist te plannen is door deze supercompensatie een hoger uitgangsniveau te bereiken. Om optimaal te presteren is het van belang te investeren in meer dan looptrainingen alleen. Er valt winst te boeken met het doen van krachttraining en het volgen van loopscholingen.

  • Bruijnen T. Krachttraining voor duurlopers. Krachttraining (2), 2-5. 2005.
  • Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM et al. The GRONORUN study: Is a graded training program for novice runners effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial. BMC Musculoskeletal Disorders.8, 2007.
  • Fox E, Bowers R, Foss M. Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport & revalidatie. 5e druk Elsevier, 1999.
  • Jeukendrup AE. Duursport en voeding. Duurtraining. Basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding. Haarlem: Uitgeverij De Vriesborch, 1995:182-96.
  • Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-52.
  • Kloosterboer T. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. 4e druk ed.Tirion Uitgevers, 1992.
  • Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci.Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.
  • Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol1999;86:1527-33.
  • Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci.Sports Exerc. 2003;35(3):456-64.
  • Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur.J Appl Physiol. 2003;89(1):1-7.