Stretching


Voor veel sporters is het stretchen een vast ritueel tijdens de warming-up en/of cooling-down. Sporters, coaches, trainers en fysiotherapeuten zijn ervan overtuigd dat het stretchen de kans op blessures verkleint, spierpijn na het sporten reduceert en sportieve prestaties ten goede komt. Is rekken van spieren eigenlijk wel zo goed als wordt gedacht?

In de volksmond wordt verondersteld dat stretchen blessures voorkomt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat het hier om een fabeltje gaat. Blessures worden vooral veroorzaakt door zwakke en vermoeide spieren. Onder andere leeftijd en getraindheid kunnen hierop van invloed zijn, het stretchen voor of na een training echter niet. Andere trainingsvormen zoals krachttraining en conditietraining kunnen de kans op blessures vermoedelijk wel doen verminderen.

Ook zou stretchen spierpijn verkomen, nog zo’n misverstand. In de jaren ’60 en ’70 werd spierpijn gezien als gevolg van spierspasmes. Er werd gedacht dat deze spierspasmes de bloedtoevoer naar de betreffende spieren beperkten waardoor pijn ontstond. Door stretchen kon de bloedtoevoer hersteld worden waardoor de pijn verdween. Deze theorie is sinds lange tijd verworpen, desondanks blijft het stretchen in ere gehouden. Spierpijn ontstaat vaak na ongetraind sporten, met name bij sporten waarbij de spieren verlengen als ze aanspannen. De spierpijn ontstaat rond de eerste dag na het sporten en piekt in intensiteit na 48 uur, dit wordt veroorzaakt door micro-scheurtjes in de spiervezels. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat stretchen vlak voor of vlak na sportactiviteiten spierpijn in de daaropvolgende dagen niet doet afnemen. Desalniettemin kan, als de spierpijn al aanwezig is, stretchen wel zorgen voor een afname van die spierpijn!

Er zijn daarentegen wel degelijk positieve effecten aan stretchen. Stretchen kan spier en gewrichtslenigheid verbeteren waardoor een grotere bewegingsuitslag gehaald kan worden. Hierbij geldt wel dat een tekort of teveel aan spier en gewrichtsmobliteit juist tot blessures en overbelastingsklachten kan leiden.

Stretchen als onderdeel van de warming-up bij sporten die een grote lenigheid vereisen, zoals turnen of zwemmen, leiden tot betere sportieve prestaties. Een 15 tot 30 seconden durende rek is hierbij voldoende, korter rekken is minder effectief. Langer rekken is even effectief als een 15 tot 30 seconden durende rek. Vergrote lenigheid na het rekken kan variëren van 6 tot 90 minuten. Intensieve rekkings-programma’s kunnen echter de lenigheid zo vergroten dat het effect enkele weken merkbaar blijft. Deze programma’s worden veelal in de revalidatie ingezet als er problemen zijn met het functioneel inzetten van een spier of gewricht.

Ook kan stretchen ontspannend werken. Wanneer er lang in dezelfde houding wordt bewogen kunnen de spieren gespannen gaan voelen. Stretchen in tegengestelde houding/positie kan dan ontspannend werken. Daarnaast kan stretchen mentaal rustgevend zijn en voorbereiden op de te leveren prestaties.


Kortom stretchen voorkomt blessures noch spierpijn. Er is niet genoeg wetenschappelijke evidentie om stretchen voor of na het sporten af te schaffen of juist aan te moedigen. Kies daarom voor wat prettig is. Gebruik het stretchen als mentale voorbereiding, om leniger te worden of om bestaande spierpijn te doen afzwakken. Let wel op bij explosieve sporten, stretchen word namelijk geassocieerd met een tijdelijke krachtvermindering!
  • Herbert RD, de NM. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane.Database.Syst.Rev. 2007;(4):CD004577.
  • Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002;325:468.
  • Kloosterboer T. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. 4e druk ed.Tirion Uitgevers, 1992.
  • Thacker SB, Gilchrist JULI, Stroup DF et al. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Medicine & Science in Sports & Exercise2004;36:371-8.